Die Hilfsmittel

Für ein effektives Faszientraining wird nicht viel benötigt - nur eine Gymnastikmatte und eine Faszienrolle zum Dehnen der Muskulatur.

Faszientraining mit Rolle
Faszientraining mit Faszienrolle (Bild: Printemps, fotolia.de)

Für ein Faszientraining wird nicht viel benötigt - es bedarf nur einer Faszienrolle und einer Gymnastik- bzw. Fitnessmatte als Unterlage.

 

Eine Faszienrolle ist nichts anderes als eine Therapierolle aus Hartschaum bzw. Schaumstoff, wie sie in der Physiotherapie verwendet wird. Rollen für das Training der Fascien gibt es in verschiedenen Ausführungen: Lange für das Dehnen großer Muskelpartien, kürzere für kleinere Muskelpartien. Genoppte, um tieferes Gewebe anzusprechen, und glatte für den Anfang. Es gibt bunte und einfarbige.

 

Um gezielt an bestimmte Stellen heranzukommen gibt es Kugeln aus Hartschaum - kleinere wie größere, einzelne wie doppelte, die an eine Hantel erinnern. Für Rollen und Kugeln gibt verschiedene Härtegrade (Stauchhärten): Weich, mittel, hart.

 

Im Prinzip dienen alle diese verschiedenen Ausführungen von Rollen der Selbstmassage mittels Druck durch und Bewegung auf der Massagerolle. Verspannungen sollen auf diese Weise gelöst und der Stoffwechsel im Bindegewebe angeregt werden.

Welche Faszienrolle ist die richtige?

Hartschaum Rolle und Kugeln für Faszientraining
Rolle und Faszienkugeln für Faszientraining aus Hartschaum (Bildquelle: photocrew, fotolia.de)

Die Frage, welche Faszienrolle und Faszienkugel die richtige ist, lässt sich nur schwer beantworten. Fest steht, dass Anfänger und Menschen, die nach einer Verletzung aus der Rehabilitation kommen, eine weiche Massagerolle benutzen sollten. Ansonsten ist der mittlere Härtegrad Standard.

 

In der Fachwelt wird darüber gestritten, dass zu viel Faszientraining und zu harte Rollen Binde- und Muskelgewebe zerstören und zu dauerhaften Schäden führen können. Leider gibt es dazu keine verlässlichen Studien. Von harten Rollen ist aus dieser Perspektive prophylaktisch abzuraten.

 

Eine Rolle der Standardgröße 30x15 cm dürfte für die meisten Zwecke ausreichend sein, wer groß gebaut ist sollte eine breitere nehmen. Wer den Rücken fleißig trainiert sollte eine Rolle mit mindestens 45 cm Breite nehmen. Diese Breite lässt sich für andere Köperregionen problemlos verwenden.

 

Genoppte Rollen bzw. solche mit Erhebungen in der Oberfläche bringen laut verschiedener Quellen im Netz keinen besonderen Nutzen. Nicht jede Rolle ist für jede Übung optimal, man ist gezwungen, einen Kompromiss zu finden.

 

Im Zweifel lassen Sie sich am besten in einem Sportfachgeschäft oder von Ihrem Physiotherapeuten beraten. Schaumstoffrollen fürs Faszientraining sind bei Aktionen von Discountern und online unter 10 Euro zu haben. Die Preisspanne geht nach Größe und Ausführung bis rund 40 Euro.

Gymnastikmatten

Die klassische "Turnmatte" gibt es heute in vielen Ausführungen: Als Sport- und Fitnessmatte, als Matte für die Rehabilitation und Krankengymnastik, als Pilates- und Yogamatte. All diese Ausführungen von Gymnastikmatten unterscheiden sich leicht im verwendeten Material, ihrer Größe sowie der Dicke und Dämpfung zum Untergrund hin.

 

Eine Matte als Unterlage beim Faszientraining zu verwenden macht aus folgenden Gründen Sinn:

  • Geringeres Verletzungsrisiko: Beim Faszientraining fixieren Sie Ihren Körper häufig mit Fuß und Ellbogen. Eine Fitnessmatte gibt Halt und vermindert - ob barfuß oder mit Sportschuhen - das Risiko des Abrutschens.
  • Bequemlichkeit: Je nach Übung ist der Druck auf Knie, Ellbogen und Hand durch die Dämpfung geringer und weniger schmerzhaft, besonders im Vergleich zu einem Untergrund im Freien.
  • Schutz vor Umwelteinflüssen: Trainieren Sie im Außenbereich, schützt Sie eine Sportmatte vor Kälte und Feuchtigkeit des Untergrundes; haben Sie keinen Teppichboden in der Wohnung beispielsweise vor kühlen Fliesen.

Sie meisten Sportmatten sind aus Schaumstoff und Verbundschaumstoffen. Die Größen bewegen sich ungefähr von 140 cm Länge x 60 cm Breite über 180 x 60 cm bis zu 200 x 100 cm. Die Dicke bewegt sich zwischen 1 und 1,5 cm, wobei es dickere und dünnere gibt. Bei den dünneren < 1 cm handelt es sich um Material, dass stärker dämpft. Das Gewicht einer Fitnessmatte bewegt sich ungefähr zwischen 1 und 3 kg, abhängig von Größe und verwendetem Material.

 

Grundsätzlich gilt: Ist eine Sportmatte höherwertig, kann sie für verschiedene Sportarten benützt werden. Zum Beispiel ist beim Seilspringen eine große Matte mit starker Dämpfung (hochwertiges, dünnes Material < 1 cm) vorteilhaft. Im Zweifel kaufen Sie lieber eine teurere. Die Preise für eine Fitnessmatte bewegen sich zwischen knapp unter 10 und rund 30 Euro

Die richtige Matte fürs Faszientraining

Yogamatten
Yogamatten können als Unterlage für das Faszientraining benutzt werden (Bildquelle: pixelcreatures, pixabay.de)

Eine herkömmliche, handelsübliche Fitnessmatte ist für das Faszientraining ausreichend. Eine Yoga- oder Pilatesmatte kann problemlos benützt werden.

 

Es macht Sinn, dass sich die Matte aufrollen lässt, sie kann dann mobil eingesetzt und in der Wohnung platzsparend verstaut werden.

 

Weil Sie beim Faszientraining oftmals größere Bewegungen seitlich und nach vorne und hinten machen, ist es sinnvoll, eine Matte mit größerer Fläche anzuschaffen. Ideal dürfte eine in den Maßen 200 x 100 cm sein. Bei einer Dicke von 1,5 cm, wie sie die meisten Matten vorweisen, dürften Sie nichts falsch machen. Das Gleiche gilt für das Material: Schaumstoff ist Standard für eine normale Fitnessmatte und ausreichend für ein Faszientraining.